7 שיטות להקל על כאבי שריר אחרי אימון

בין אם נרצה ובין אם לא, כאבי שרירים הינם תופעה שכולנו חווים בנקודה כזו או אחרת במהלך החיים. מדובר בתופעה שכיחה מאוד שמשפיעה על כל חלקי האוכלוסייה, מאנשים לא פעילים כלל ועד לספורטאי על.

אם הגעתם למאמר הזה, כנראה שאתם (או מישהו שאתם מכירים) בנקודה הזו בעת הנוכחית.

לשמחתנו, יש לא מעט שיטות להתמודדות והקלה על כאבי שרירים, ובמאמר זה אני אציג בפניכם 7 מהן.

כמובן במאמר הזה אני מתייחס לכאבי שרירים שנובעים מאימונים ובקונטקסט של ספורט, אך ראוי לציין כי כאבי שרירים יכולים לנבוע ממנעד רחב של גורמים וסיבות, מלחץ נפשי ועד מחלות סיסטמיות ותסמונות ספציפיות.

ניתן להשתמש בשיטות האלו בצורה בטוחה ואפקטיבית ברוב המקרים, אך ישנם יוצאים מן הכלל.

לכן לפני הכל ולפני שאתם מחליטים ליישם את אחת מהשיטות במאמר הזה, הדבר הכי טוב וחשוב שתוכלו לעשות זה להתייעץ תחילה עם אנשי מקצוע מוסמכים כדי לדעת האם השיטות האלו רלוונטיות ובטוחות עבורכם.

ואחרי שעברנו על הנקודה הזו - ניגש לרשימה:

1. התאוששות פעילה 

המושג "התאוששות פעילה" מתאר ביצוע של בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, לאחר אימון אינטנסיבי. הרציונאל הוא שביצוע פעילות בעצימות נמוכה מעודד את זרימת הדם ברקמת השריר ובכך מזרז את הגעתם של תאי מערכת החיסון וחומרי הזנה חיוניים ולפינויים של תוצרי לוואי וחומרי דלקת . במילים פשוטות יותר, המטרה היא לזרז את קצב חילוף החומרים שמתרחשת ברקמת השריר ובכך לזרז את תהליך ההחלמה מהקרעים המיקרוסקופיים שנוצרו בשריר בעקבות האימונים.

2. מתיחות 

במהלך אימון נדרשים סיבי השריר לבצע כיווצים חוזרים ונשנים תחת עומס ולגרום להתקצרות יחסית ברקמה (והתקצרות משמעותית במישור הכרוני), שעלולה לבוא לידי ביטוי בתחושת תפיסות, מתח מוגבר ואף כאב. ביצוע של מתיחות מספקות לשרירים שהפעלנו במהלך האימון מסייעות לעודד את הארכתם של סיבי השריר, הפגת המתח שהצטבר בהם ועידוד הרפייה. כמו כן, מתיחות פאסיביות לאחר האימון מסייעות למנוע קיצור באורכם של השרירים ובשמירה על טווחי תנועה מלאים ותקינים במפרקים.

3. שמירה על מאזן נוזלים / מלחים

פעילותם התקינה של מנגנונים פיזיולוגיים המאפשרים את כיווצם והרפייתם של רקמת השריר תלויה במידה במלחים חיוניים (או בשמם היותר נפוץ - אלקטרוליטים) המצויים בסביבה הנוזלית של רקמת השריר . ביום-יום, הגוף שלנו באופן קבוע מנצל ומאבד נוזלים ואיתם גם את המלחים החיוניים האלו בעיקר דרך הזעה, מתן שתן וצואה.

כאשר אנו מתאמנים אנו מזיעים יותר בכדי לקרר את הגוף, וכתוצאה מכך אנו מאבדים יותר נוזלים ויותר מלחים חיוניים. חריגה מהאיזון הזה של נוזלים-מלחים יכול להתבטא, בין היתר, בהתכווצויות שרירים וכאב תוך כדי האימן ולאחריו. לכן, הקפדה שתייה מספקת של מים וצריכתם של מלחים חיוניים דרך המזון עשויות לסייע במניעה והקלה על שרירים תפוסים וכמו כן -על כאב שרירי.

כמו כן קיימים גם משקאות ספורט (משקאות איזוטוניים) המהווים מקור די נוח למים ואלקטרוליטיים יחד, אך אם אינכם מבצעים פעילות עצימה במיוחד או פעילות ארוכה וממושכת (90 דק' ומעלה) המלווה בהזעה רבה - אין צורך במשקאות האלו וניתן לקבל את כל מה שאתם צריכים משתיית מים נאותה ותזונה מאוזנת.

4. עיסוי 

טיפולי עיסוי, הכוללים שיטות שונות כמו עיסוי רקמות עמוק או עיסוי ספורטיבי, מעודדים את זרימת הדם ואת הניקוז הלימפתי על ידי מניפולציה ידנית של המטפל והפעלת לחץ מכאני על גבי הרקמה הרכה (שריר -גיד). בנוסף לכך, החיכוך שנוצר בעקבות מגע המטפל מחמם את הרקמה הרכה ובכך מסייע בריכוך, הגמשה וההפרייה של סיבי השריר.

5. טיפול בקור (קריותרפיה) 

טיפול בקור, כגון אמבטיות קרח או קריותרפיה, פועל על ידי כיווץ כלי דם והפחתת פעילות מטבולית ברקמת השריר, ובכך מפחית דלקת ובצקת. הורדת טמפרטורת הרקמה גם מאטה את ההולכה העצבית, מה שמפחית זמנית את תחושת הכאב. שיטה זו נפוצה בניהול כאבי שרירים חריפים ודלקות לאחר אימון, במיוחד בעקבות אימונים בעצימות גבוהה או אימונים ממושכים.

הרחבתי על נושא השימוש באמבטיות קרח כאמצעי להתאוששות בקרב ספורטאים במאמר אחר שהעליתי, ולמי שיהיה מעוניין אני אשאיר את הקישור אליו בסוף המאמר הזה (:

6. טיפול בחום 

חימום מקומי של רקמת השריר, כמו באמצעות כריות חימום או אמבטיות חמות, פועל על ידי התרחבות כלי הדם ובכך גם את זרימת הדם. קידום זרימת הדם מזרז את הגעתם של חומרי הזנה חיוניים לתיקון הרקמות ואת פינויים של גורמים דלקתיים ופסולת מטאבולית. בנוסף לכך, החום מסייע (בדומה לעיסוי) להרפות את סיבי השריר המכווצים על ידי הגמשתם ובכך להגיע להרפייה ושחרור.

טיפול זה יעיל במיוחד לאחר השלב הדלקתי הראשוני (בדרך כלל 48 שעות לאחר האימון)

בהפחתת מתח וכאב שרירים ומומלץ לשלב אותו יחד עם מתיחות.

7. תחבושת אלסטית

שימוש בתחבושת אלסטית מפעילה לחץ עדין על גבי רקמת השריר שמספק תמיכה נוספת שעשויה לסייע להסיר חלק מהעומס המכאני איתו השריר נאלץ להתמודד, ובכך גם להקל על כאב שנגרם בעקבותיו. ניתן להשיג את התחבושות האלו דרך בתי המרקחת לשימוש ביתי או באינטרנט, אך רצוי לבקש מאיש מקצוע הדרכה לגבי איך לשים בידיוק את התחבושת בצורה הנכונה והנעימה ביותר.

למאמר בנושא השימוש של אמבטיות קרח בקרב ספורטאים

https://www.athleticare.net/post/%D7%90%D7%9E%D7%91%D7%98%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%97-%D7%A2%D7%95%D7%91%D7%93%D7%95%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%95-%D7%98%D7%A8%D7%A0%D7%93-%D7%97%D7%9D