אמבטיות קרח - עובדות קרות או טרנד חם?

נראה שבשנים האחרונות הפופולאריות של אמבטיות קרח בקרב ספורטאים, ואנשים פעילים בכלל, גבוהה מתמיד. כשאני משוטט ברשתות החבריות אני רואה עוד ספורטאי שצולל לתוך אמבטיית קרח, עוד מכון או סטודיו שמוסיפים סדנאת טבילה באמבטיית קרח ונשימות עבור המתאמנים שלהם, עוד אדם שהפיג את הדיכאון שלו באמצעות אמבטיות קרח או מקלחות קרות ואפילו קורס לקבלת הסמכה להיות מדריך לאמבטיות קרח ונשימות.

לשימוש באמבטיות קרח מיוחסים יתרונות רבים ושונים בפן הפיזי, המנטאלי והקוגניטיבי ובהתאמה ניתן למצוא את הכלי הזה בספורט, ברפואה ולא אהיה מופתע אם גם שירותי בריאות הנפש.

ברמה האישית, אני מודה, אני לא מתלהב בכלל מהרעיון של להכנס לאמבטיית מים קפואים ולא חוויתי את זה על בשרי וכנראה שגם זה ממש לא הולך לקרות. מעבר לחוסר הרצון להכנס לאמבטיות קרח, יש בי חלק שהוא גם סקפטי בנוגע לסגולות המרפא שלהן. למרות זאת, השקפת העולם שלי כבן אדם בכלל וכמטפל בפרט, זה לעודד אנשים לעשות את כל מה שעושה להם טוב ומביא להם איזושהי תועלת לחייהם בין אם מדובר בבריאות הנפשית, באימונים או בשיקום פציעות.

המטרה מאחורי המאמר הזה היא לנסות להבין אחת ולתמיד האם אמבטיות קרח באמת עוזרות לספורטאים במשהו או שזה עוד טרנד לא מבוסס שנדבק בעולם הכושר והפרפורמנס.

כדי לנסות לענות על השאלה הזו, מוטב שנחזור להתחלה.

מה זה בכלל אמבטיית קרח?

"טבילה במים קרים" (Cold Water Immersion) או בשמם העממי יותר "אמבטיות קרח", הינה שיטה שמגיעה מעולם הקריותרפיה (טיפול בקור, לזירוז תהליך ההחלמה וההתאוששות של הגוף. הביצוע נעשה על ידי הכנסת הגוף, לרוב עד גובה הצוואר, למים בטמפרטורות מאוד נמוכות (כ-15 מעלות צלזיוס – פחות או יותר) פרק זמן קצר לאחר מאמץ.

משך השהייה במים יכולה לנועה בין מספר דקות בודדות לשהיות ממושכות יותר. ישנם פרוטוקולים רבים ושונים המתארים איך בידיוק צריך לבצע את התהליך של הטבילה במים קרים, כאשר כל אחד מהם נותן ספציפיקציות שונות לגבי כמה קרים המים צריכים להיות, כמה זמן יש לשהות בתוך המים, כמה זמן אחרי האימון יש להכנס לאמבטיית קרח וכו'.

בעת הנוכחית אין פרוטוקול אחד מוסכם שמהווה סטנדרט זהב (למיטב ידיעתי) וכל אחד מהם הוא מעט שונה, לכן לא אעבור על כולם כאן ואם אתם מעוניינים לנסות את אחד מהם – אני ממליץ לכם לדבר עם מי שכבר התנסה בכך ובמי שמנוסה בלהעביר אחרים את התהליך.

הידעתם? - השימוש בקור ככלי טיפולי אינו דבר חדש בכלל, ולמעשה הוא ותיק יותר ממה שנדמה לנו. במבט לאחור על היסטוריה האנושית ניתן למצוא עדויות לשימוש בקור (וכן גם בחום) עוד במאה ה-35 לפניה"ס (3500 B.C).

אילו יתרונות מיוחסים לאמבטיות קרח?

·       שיכוך כאב כללי וכאב שרירי לאחר מאמץ  – DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

·       צמצום תהליכים דלקתיים בגוף

·       העלאת קצב המטאבוליזם (חילוף החומרים) של הגוף

·       שיפור בזרימת הדם

·       שיפור תפקוד המערכת החיסונית

·       שיפור ביכולות קוגניטיביות - ריכוז, זמני תגובה וזיכרון

·       הורדת סטרס, חרדה ודיכאון, השריית רוגע והגברת מוטיבציה

·       שיפור ביכולת להתמודד עם מצבי לחץ

·       שיפור בבריאות העור

מה ההסבר הפיזיולוגי מאחורי אמבטיות קרח?

חיפושים ממושכים אחרי הסבר פיזיולוגי ברור, לאיך ולמה אמבטיות קרח גורמות להשפעות חיוביות כל כך, הובילו אותי לצערי, למה שמרגיש כמו מבוי סתום.

יש קונצנזוס רחב למדי לכך שחשיפה לגירוי משמעותי של קור גורם לתגובות פיזיולוגיות די דרמטיות ואקוטיות בגוף (כמו עלייה בדופק, עלייה בלחץ דם, עלייה בקצב הנשימה, הפרשה מוגברת של אדרנלין וכו'). אך זה כשלעצמו לא מאוד מפתיע, ידוע ומתועד היטב במדע, ואינו מסביר כיצד התגובות הפיזיולוגיות האלו מובילות לשיפורים ביכולת ההתאוששות וההחלמה.  

סקירה שיטתית מעת בליקלי ודוידסון, שפורסמה ב-2009, עסקה בשאלת הרציונאל הפיזיולוגי והביוכימי מאחורי השימוש באמבטיות קרח להתאוששות ספורטאים. החוקרים הסיקו כך:

“בהתבסס על הסקירה הנוכחית, הרציונאל הפיזיולוגי והביוכימי לשימוש בטבילה במים קרים (CWI) להתאוששות בספורט עדיין נותר במידה רבה לא ברור. הרבה מאוד מחקר בסיסי ומחקר קליני נדרש בכדי להפיק הנחיות מבוססות ממצאים בנוגע לבטיחות והאפקטיביות של השימוש באמבטיות קרח באוכלוסייה אתלטית."

מה הספרות המדעית אומרת בעניין

כדי להבין מה המגמה בעולם המדע כלפי נושא ספציפי אני לרוב שואף להסתמך על סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות (Systemic Reviews & Meta-Analyses).

סקירות מסוג זה אוספות את המחקרים האיכותיים ביותר שניתן סביב נושא כלשהו ומתארות, מנתחות ומעריכות את איכות הממצאים שעלו מתוכם כדי לנסות להגיע למסקנות הכי מבוססות שאפשר.

מצאתי מספר סקירות שיטתיות, שבאופן די מפתיע, מסיקות מסקנות מעט שונות אחת מהשניה.

יתכן והסיבה לשונות הזו היא בגלל שכל כמה שנים נוספים עוד גופי מחקר שאפשר לנתח את הממצאים שלהם ויתכן שגם האיכות של המחקרים הולכת ומשתפרת.

1.     בליקלי ושות' (2012): טבילה במים קרים (קריותרפיה) למניעה וטיפול בכאב שרירי לאחר מאמץ

" סקירה זו מספקת מעט ראיות לכך שטבילה במים קרים משככת כאב שרירי לאחר מאמץ בהשוואה לשיטות פאסיביות יותר שכוללות מנוחה או חוסר התערבות בכלל. למרות זאת, לא ניתן בשלב זה להסיק מסקנות חד משמעיות לגבי כאב או התאוששות עקב איכות מחקר ירודה, ומדגמי אוכלוסייה קטנים."

---

2.     היגינס ושות' (2017): האפקטים של טבילה במים קרים ותרפיית מים ניגודית להתאוששות מספורט

קבוצתי

" למרות שטבילה במים קרים ותרפיית מים ניגודית היו יעילות בעיכוב ירידה בביצועים נוירו-מאסקולאריים 24 שעות לאחר ספורט קבוצתי, האינדיקאציה של סקירה זו היא שאפקטים אלו כבר אינם קיימים לאחר 48 שעות... למרות זאת, בעת הנוכחית ראיות שתומכות בכך ששיפור תפיסת הכאב של הספורטאי בנוגע לכאב שרירי ועייפות תוביל לשיפור ביצועים ספורטיביים באימונים אינה קיימת, או נתמכת על ידי הממצאים שנמצאו בסקירה הנוכחית."

הערה – תרפיית מים ניגודית (Contrast Water Therapy) היא שיטת התאוששות בה עוברים ממים חמים לקרים לסירוגין. 

---

3.     אלביס ושות' (2020): האפקטים של שימוש עקבי בטבילה במים קרים על שינויים בכוח וסבולת

כתוצאה מאימון

" לסיכום, השימוש העקבי בטבילה במים קרים לאחר אימון אינה מעודדת אדפטציות שמשוייכות לאימונים אירוביים. בניגוד לכך, קיימות ראיות לכך שטבילה במים קרים יש השפעה הפוגעת בהישגים בכוח שריר שמשוייכים לביצוע אימוני התנגדות."

---

4.     אמה ושות' (2022): האפקטים של טבילה במים קרים בהשוואה לשיטות התאוששות אחרות על

ביצועים אתלטיים בעקבות מאמץ עצים אקוטי באנשים פעילים

" טבילה במים קרים יעילה בעידוד התאוששות לאחר מאמץ עצים אקוטי אצל אנשים

פעילים בהשוואה לשיטות התאוששות נפוצות אחרות."

---

5.     אמה ושות' (2022): השפעת טבילה במים קרים בהשוואה להתאוששות פסיבית לאחר מאמץ גופני יחיד על ביצועים ספורטיביים בקרב משתתפים פעילים גופנית

" טבילה במים קרים הייתה כלי יעילה להתאוששות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, עם תוצאות חיוביות בכוח השריר, כאבי שרירים, רמות CK (קריאטין קינאז) ותחושת ההתאוששות 24 שעות לאחר האימון. עם זאת, לאחר תרגול אקסצנטרי, טבילה במים קרים הייתה יעילה ביצירת השפעה חיובית על כוח שריר 24 שעות לאחר הפעילות. יחסי מנה-תגובה עלו עבור עידוד ביצועי סבולת ובהורדת ריכוז CK, מה שמעיד על כך ששהייה קצרה יותר ובטמפרטורה נמוכה יותר עשויה לשפר את התועלת של טבילה במים קרים אם היא מתבצעת לאחר מאמצים עצימים."

שורה תחתונה

המסקנות של סקירות אלו מלמדות אותנו כמה דברים לגבי אמבטיות קרח, והראשון הוא שנראה כי אמבטיות קרח עוזרות יותר לספורטאים (ואנשים פעילים ובריאים בכלל) להתאוששות בהשוואה להתאוששות פאסיבית (לנוח בלי לעשות כלום) ברמה בסיסית.

הדבר השני שניתן להבין הוא כי נראה שאמבטיות קרח מסייעות בשיכוך כאב שרירי שנגרם כתוצאה מפעילות עצימה ומסייעת, לכל הפחות, בתפיסת הכאב של הספורטאי (כלומר כמה הוא מרגיש או חושב שכואב לו) אך לא ברור בטוח שזה מוביל לקיצור זמן ההתאוששות בפועל.

כמו כן, הודגם שאמבטיות קרח מורידות מדדי דלקת בדם כתוצאה מפעילות גופנית עצימה ושמודגם קשר כלשהו לכמה קרים המים ולמשך השהייה בהם, אם כי איני בטוח כמה זה באמת מפתיע מאחר ואנחנו כבר מכירים היטב את ההשפעה החיובית שיש לקירור אזור ספציפי בגוף שחל בו תהליך דלקתי, ואם זה עובד מבחינה מקומית זה כנראה יעבוד מבחינה גלובאלית (כשמקררים את כל הגוף).

בכל הקשור לשיפור ביצועים ספורטיביים כמו כוח שרירי, סבולת שרירית וביצועים אירוביים קיימות ראיות סותרות ונראה כי בעת הנוכחית אין ראיה לכך שאמבטיות קרח משפרות ביצועים ספורטיביים, ואם כן, שיש מרכיב של זמן שצריך לקחת בחשבון.

מקורות

1.     https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/

2.     https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9012715/ 

3.     Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2009). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 44(3), 179–187. doi:10.1136/bjsm.2009.065565 

4.     Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd008262.pub2

5.     Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1443–1460. doi:10.1519/jsc.0000000000001559 

6.     Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2020). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01362-0 

7.    Moore, E., Fuller, J.T., Bellenger, C.R, Saunders, S., Halson, S.L., Broatch, J.R,  Buckley,

J.D (2022) Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery

Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically

Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression.

Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1

8. Moore, E., Fuller, J.T., Buckley, J.D, Saunders, S., Halson, S.L., Broatch, J.R., Bellenger, C.R (2022) Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression, doi:10.1007/s40279-022-01644-9